Controlul stresului: 5 lucruri simple pe care le poți face de acum

5 lucruri simple pe care le poți face începând de acum ca să controlezi stresul. Idei de la specialiști români în psihoterapie, medicină de laborator, nutriție, dermatologie și somnologie

Foarte multe dintre problemele de sănătate fizică și emoțională ale societății moderne au la bază un element comun, destul de evident, dar pe care puțini dintre noi îl conștientizează: nu suntem suficient de atenți la noi și la semnalele pe care corpul ni le transmite cu mult timp înainte să apară problemele serioase. Aceasta este concluzia celor șase experți invitați la ediția a doua a evenimentului #ReFericirea, care a avut loc weekendul trecut în București.

Stresul e inevitabil și, atunci când un prieten, un coleg, un părinte sau chiar un medic îți spune: „Nu te mai stresa“ sau „Elimină stresul din viața ta“ e ca și cum ai apăsa pedala de accelerație și începe un nou stres: „Cum fac să nu mă mai stresez?“. Stresul face parte din noi, cu atât mai mult cu cât românii sunt mai stresați decât alte nații, cum sublinia dr. Ștefan Busnatu, medic cardiolog, aici. Diferența o fac cei care învață cum să se raporteze la stres, cum să-și controleze reacțiile în condiții de stres și cum să observe semnalele pe care corpul le transmite timpuriu, astfel încât să nu lase stresul să le controleze viața și sănătatea.

controlul stresului - soluții de la 6 specialiști. Sală plină la evenimentul Refericirea
Sala de bal a Palatului de Comerț și Industrie din București a fost plină de energia pozitivă transmisă de cei 150 de participanți la evenimentul #ReFericirea, ediția a II-a, organizat de SmartLiving.ro FOTOGRAFII CreaZYX

La evenimentul #ReFericirea, ediția a doua, desfășurat pe 13 aprilie 2024 la Palatul Camerei de Comerț și Industrie București, specialiștii invitați au discutat despre fețele stresului – cum ne afectează echilibrul emoțional, dieta și modul în care ne raportăm la mâncare, analizele medicale, aspectul pielii și al părului și, bineînțeles, somnul. Care sunt concluziile noastre, pe scurt? Există câțiva pași simpli pe care oricare dintre noi îi poate face ca să înceapă să-și asculte corpul și să-și acorde mai multă atenție.

1. Identifică semnele neglijării emoționale

Controlul stresului. Psiholog Iulia Barca

Aproape că nu există persoană care să nu fi fost neglijată emoțional – într-un grad mai mic sau mai mare – în copilărie. Nu ne dăm seama, nu e ușor de accesat în memorie cu precizie momentul sau momentele în care ne-am simțit neglijați emoțional, este o formă foarte subtilă de abuz. „Practic, nu există neapărat dovezi că ți s-ar fi întâmplat ceva rău, dar la maturitate, poți observa în relația pe care o ai cu tine, dar și cu ceilalți, efectele neglijării“, a explicat psihologul Iulia Barca, psihoterapeut cognitiv-comportamental (foto sus dreapta), la #ReFericirea, ediția a doua.

Totuși, dacă e așa de dificil de identificat, cum știm dacă am fost sau nu neglijați emoțional, dacă nevoile noastre psihologice au fost ignorate, invalidate, respinse, judecate sau pedepsite tocmai de persoanele de la care avem cea mai mare nevoie de susținere?

Psihologul Iulia Barca ne propune un test cu ajutorul căruia nu doar identificăm măsura în care am fost neglijați emoțional, ci ne oferă indicii și cu privire la zonele în care am fost neglijați în copilărie. Chestionarul aparține terapeutei dr. Jonice Webb, autoarea volumului „Drama neglijării emoționale în copilărie“ și poate fi accesat aici.

Odată ce am aflat dacă am fost neglijați emoțional și zonele în care suntem cel mai sensibili, putem începe un proces de identificare a trăsăturilor comune pe care le-am dezvoltat ca mecanisme de coping și să dezvoltăm compasiunea față de propria persoană, a subliniat Iulia Barca.

2. Nu lăsa niciodată oboseala să treacă neobservată

Oboseala, la fel ca stresul, face parte din stilul de viață modern. Dar, la fel cum e normal să te simți obosit după o noapte în care nu te-ai odihnit cum trebuie, nu e deloc normal ca oboseala să persiste multe zile, săptămâni, luni. „Oboseala este un simptom frecvent întâlnit mai ales la femei și trebuie investigat. În spatele oboselii sunt foarte multe afecțiuni, dintre care cea mai frecventă este anemia. Mai sunt diabetul, bolile metabolice sau chiar cele oncologice. Drept pentru care, ar trebui să mergem către un medic care să ne recomande care ar fi testele de primă intenție să descoperim cauza din spatele oboselii. Totuși, cred că cel mai important este să oferim atenție semnalelor corpului și să mizăm pe prevenție, să identificăm factori de risc, boli în stadii incipiente, ca să nu ajungem la un tratament costisitor, cu efecte secundare serioase și care nici nu vindecă boala respectivă“, a precizat asist. univ. dr. Antoanela Curici (foto sus), medic primar medicină de laborator și directorul medical Synevo România, la #ReFericirea.

3. Întotdeauna mestecă bine mâncarea și include în dietă fasolea boabe roșie

De multe ori, când suntem stresați, pe fugă, agitați, mâncăm în agitație, eventual, cu ochii în telefon sau în monitor, iar astfel ne facem foarte mult rău: nu avem cum să ne simțim bine dacă mâncăm fără să conștientizăm, fără să ne bucurăm de mâncare cu toate simțurile – mindful eating.

„Digestia începe din gură, prin procesul de masticație. Carbohidrații, de exemplu, sunt îmbibați cu salivă care deja începe să taie structurile de carbohidrați. Dacă mănânci pe fugă, mai mult înfuleci, fără să mesteci cu atenție, ratezi acest prim pas al digestiei. Mai jos, alimentele intră așa, ca într-un tobogan, neprocesate, îngreunând munca celorlalte organe. Cred că balonarea ar fi primul simptom cu care ne confruntăm de la o masticație insuficientă, starea de greutate în stomac – îți cade greu mâncarea, ai senzația de pietroi în stomac. Apoi, faptul că nu savurezi te poate predispune la mâncat în neștire, pentru că n-ai ajuns să și asociezi mâncatul cu plăcerea și cu recompensa care trebuie să vină de aici. Peste scurt timp, creierul tău îți va spune: «ia mai mănâncă ceva, că nu am înregistrat». E posibil să tot ai nevoie să ronțăi, să ciugulești, un comportament reprobabil pentru echilibrul alimentar și pentru siluetă“, a explicat, la #ReFericirea, dr. Ruxandra Pleșea (foto sus), medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice.

Dr. Pleșea a oferit participanților la eveniment și câteva variante de alimente cu efect rapid și puternic asupra stării de bine. Una dintre cele mai importante este fasolea boabe roșie – cu un aport important de proteine și de prebiotice – o hrană importantă pentru microbiomul intestinal. Echilibrul florei bacteriene intestinale este un element esențial pentru echilibrul emoțional, a spus specialista. Trucul oferit de nutriționistă pentru a prepara fasolea astfel încât să nu ne expunem prea mult efectelor adverse ale acesteia este să punem la fiert puțin bicarbonat. În plus, cu cât vom include mai des în dietă leguminoase de tipul fasole, linte, năut etc., cu atât sistemul digestiv va dezvolta enzime capabile să le proceseze, astfel încât efectul de balonare să devină minim.

4. Observă-ți cu atenție corpul și hidratează-te corect

Dr. Iulia Roșu Panțuru (foto), medic specialist dermatologie și estetică medicală la Clinica Medicum din Capitală, a subliniat cât de important este nu doar să ne observăm semnele lăsate de oboseală și de stres pe piele, ci și să învățăm să ne acceptăm cu adevărat, fără să ne resemnăm, însă. Acesta este pasul cel mai important către iubirea de sine, și care ne îndepărtează de autocritică, crede medicul.

„Îmi întreb deseori pacienții: «sunteți stresat/ă?». Iar de cele mai multe ori, ei răspund că da. Și ajungem să ne stresăm că ne stresăm, iar aceasta este cea mai proastă variantă. Stresul are două caracteristici – stresul acut e benefic, iar stresul cronic nu-l putem arăta cu degetul. Stres pentru mine înseamnă să trăiesc în frică, să trăiesc în vinovăție. Stresul pe care nu-l putem cuantifica, care poate fi diferit pentru fiecare dintre noi. Cred că cel mai mare stres este resemnarea. Pentru mine, resemnarea înseamnă renunțare, durere nesfârșită – iar asta se vede de cele mai multe ori pe pielea noastră. Atunci când vorbesc cu pacientele mele, pentru că de cele mai multe ori am paciente de sex feminin, încerc să le aduc din zona de resemnare, în zona de acceptare a unei situații. Dacă noi vrem să schimbăm ceva în viață, trebuie să știm de unde am plecat, cum am ajuns în punctul în care am ajuns, ca să putem schimba ceva. Așadar, e nevoie de acceptare, și nu de judecată de sine și de autocritică sau autobiciuire. Mi-aș dori ca femeile să apeleze la proceduri de înfrumusețare nu din frica de a fi urâte, de a îmbătrâni, de a nu arăta la fel de bine ca amanta sau ca șefa, ci din iubire de sine, din a-și dori să fie cea mai frumoasă și minunată variantă a lor.“

Dr. Iulia Roșu Panțuru, medic specialist dermatolog și estetică medicală, la #ReFericirea

Stresul cumulat cu o hidratare inadecvată – combinația care lasă semne evidente pe piele, precizează specialista. „De cele mai multe ori, ridurile apar prin deshidratare. Deshidratare poate să însemne că nu bem apă – ceea ce este extrem de frecvent. Sigur că ridurile au și ele mai multe cauze: putem vorbi de pierdere de os, putem vorbi de structura osoasă dacă avem probleme dentare, putem vorbi de deshidratare – riduri mici și finuțe și foarte multe – acelea se rezolvă relativ ușor – și putem vorbi de acel aspect pe care e greu să-l definești: cumva tern, lipsit de strălucire. Ei bine, acest aspect apare de cele mai multe ori din nefericire. O femeie fericită, o femeie gravidă care-și dorește copilul strălucește: nu-i trebuie nici botox, nici acid hialuronic. O femeie tristă, supărată, care nu este bine cu ea însăși – ea poate arăta frumos, să-i faci proceduri, să-i ridici pomeții etc. – dar i se citește în privire nemulțumirea. Acolo trebuie lucrat în primul rând. Acea nemulțumire continuă poate duce la dismorfofobie – acea transformare a imaginii pe care n-o mai recunoaște nimeni, nici măcar persoana în cauză.“

5. Pregătește-ți întotdeauna corpul pentru somn: „Te pregătești de culcare, nu pentru ziua de mâine!“

controlul stresului înseamnă un somn bun - Dr. Oana Deleanu și psiholog Doina Zamfirescu

Starea de bine este influențată în bună măsură de cantitatea somnului – să dormim 7-8 ore pe noapte, dar mai ales de calitate, a precizat psihologul Doina Zamfirescu, psihoterapeut cognitiv comportamental (foto dreapta). Iar la calitate putem lucra acordând importanța meritată pregătirii somnului.

Avem nevoie de trei-patru ore de liniștire, de desprindere de problemele și de activitățile pe care le avem peste zi ca să avem un somn odihnitor și să nu ne confruntăm cu insomnia, este concluzia medicului pneumolog certificat în somnologie Oana Deleanu, de la Clinica Somnolog.

„Somnul este o perioadă de liniștire, de refacere. Pentru această perioadă trebuie să ne pregătim, nu poate începe așa: intrăm pe ușă la 10.00 seara, începem să ne gândim cu ce ne îmbrăcăm a doua zi, mai facem câteva treburi prin casă, eventual și mâncăm ceva și încercăm, la 11.30 să adormim, gata. Nu! Există o perioadă de relaxare, de chill down, în care: ajungi acasă, îți termini ce mai ai de făcut, nu mai mănânci sau iei doar o gustare ușoară, te relaxezi, te uiți la un film de undeva de pe canapea, nu din pat, faci un duș – pentru că așa ne scădem temperatura corporală, iar ca să adormim avem nevoie de melatonina endogenă, pe care o secretăm noi, și de scăderea temperaturii corporale – și să ne liniștim. Asta e ideea: atunci când te pregătești de culcare, te pregătești de culcare, nu pentru ziua de mâine! Poate îți pui deoparte hainele, dar dacă te-apuci după ce te așezi în pat să-ți faci rezumatul zilei, evident că gândurile acestea te vor bântui. De aceea se recomandă cititul unei cărți, o activitate plăcută, relaxantă, cu câteva ore înainte de culcare. E foarte greu să intri la ora 10.00 pe ușă și să adormi la 11.00 sau cel târziu la 12.00, cum ar trebui ca să respectăm regulile de igiena somnului – ora 4.00 ar trebui să fie jumătatea somnului.“

Dr. Oana Deleanu, medic pneumolog certificat în somnologie, la #ReFericirea

Un rezumat al celor șase ore de conferințe în fața a 150 de participanți, susținute de șase experți în domeniile lor, poți vedea aici:

Ai și tu o poveste? Ne-o poți trimite aici

Îți recomandăm să te uiți și la acest video despre sănătatea mintală

Căutare