Ce se întâmplă în corp după câteva zile fără zahăr. Nutriționist: „La început va fi greu, însă, dacă reziști, ai șansa de a te elibera”
Efectele benefice pot să apară în mai puțin de două săptămâni după renunțarea la zahăr adăugat, potrivit cercetătorilor.
Un studiu pe adolescenți cu ficat gras a scos la iveală că funcția hepatică se îmbunătățește după doar opt săptămâni de dietă săracă în zahăr. Iar Walter Willett, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard T. H. Chan School of Public Health, spune că reducerea riscului de diabet de tip 2 poate apărea și mai rapid. „Vorbim despre îmbunătățiri potențiale în câteva zile sau săptămâni, nu luni sau ani.”
Amy Goodson, nutriționist din Dallas, SUA, adaugă că renunțarea la zahăr aduce îmbunătățiri ale dispoziției, sănătății pielii, igienei dentare, funcției cognitive și chiar performanțelor sportive.
Zahărul natural versus zahărul adăugat
Glucoza din pâine, fructoza din fructe, lactoza din lapte vin la pachet cu vitamine, minerale și fibre. Un mango de dimensiune medie conține peste 20 de grame de zahăr, mai mult decât aproape orice alt fruct. Dar același mango aduce proteine, calciu, fier, magneziu, potasiu și vitamina C.
„Fibrele încetinesc absorbția zahărului, făcându-l mai ușor de procesat de către organism”, explică Alice Lichtenstein, cercetător senior la Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de la Universitatea Tufts.
Zahărul ajunge treptat în sânge, fără să crească brusc glicemia, iar energia se eliberează constant.
Zaharurile adăugate ajung în alimente și băuturi în timpul procesării, gătitului sau la masă și nu conțin vitamine, minerale sau fibre. Food and Drug Administration (FDA) din SUA recomandă maximum 50 de grame pe zi, o cantitate pe care majoritatea o depășește.
„Zahărul și dulciurile rafinate sunt denumite «calorii goale» pentru că aduc glucoza din care se obține energie, dar nu aduc și alte substanțe nutritive”, a atras atenția dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist nutriție, diabet și boli metabolice, în acest interviu pentru SmartLiving.ro.
Legătura dintre zahăr și boli cronice
Un studiu publicat în 2023, în BMC Medicine, a arătat că o creștere de 5% a consumului de zahăr adăugat este asociată cu un risc cu 6% mai mare de boli cardiovasculare și cu 10% mai mare de accident vascular cerebral.
Zahărul care nu e folosit pentru energie se transformă în grăsime. „Acest lucru duce la creștere în greutate și rezistență la insulină, apoi la diabet, obezitate și consecințe adverse asociate”, explică Elaine Hon, dietetician clinic și specialist certificat în îngrijirea diabetului la Stanford Health Care, din SUA.
Amy Goodson a adăugat că excesul poate duce și la acumularea de grăsime în ficat, provocând cicatrizare și funcționalitate limitată, adică steatoza hepatică nonalcoolică.
Efectul asupra microbiotei intestinale este, de asemenea, documentat. Zaharurile hrănesc bacteriile dăunătoare din intestin, pot declanșa inflamație cronică și dezechilibre ale florei. „Acest lucru a fost legat de o serie de probleme de sănătate mintală”, avertizează Uma Naidoo, medic psihiatru nutriționist din Massachusetts și autoarea cărții „This is Your Brain on Food.”
Pericolul dependenței de dulce
Consumul de dulce eliberează dopamină, iar sistemul de recompensă al creierului se activează.
„Din activitatea mea practică aș putea spune că DA!, dependența de dulciuri este reală, din păcate. Cu cât ne expunem receptorii din creier mai mult la gustul de dulce, cu atât mai mult riscăm să avem probleme din cauza dependenței de zahăr”, a precizat medicul Ruxandra Pleșea, pentru SmartLiving.
Prin neuroplasticitate, creierul se adaptează la stimularea frecventă și ajunge să aibă nevoie de cantități tot mai mari pentru aceeași senzație de plăcere. Sistemul inhibitor, cel care controlează impulsurile, e și el afectat.
„Practic, ceea ce mâncăm, deci dulcele, ne influențează inclusiv mecanismele de rezistență. Experimentăm mai mult gustul de dulce, îi opunem rezistență din ce în ce mai slabă”, detaliază medicul.
Ce se întâmplă când eviți zahărul adăugat, chiar și temporar
Reducerea consumului de zahăr reduce producția moleculelor AGE (produși finali de glicație avansată), asociate cu îmbătrânirea prematură și afecțiuni precum boala Alzheimer.
„Când există zahăr în exces în sânge, acesta se poate lega de lipide sau proteine precum colagenul și elastina, contribuind la îmbătrânirea pielii, riduri și pierderea elasticității”, explică Jen Messer, dietetician și președinte al New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics, din SUA.
Calitatea somnului se îmbunătățește, de asemenea, când mănânci mai puțin dulce. Zahărul suprastimulează creierul și face adormitul mai dificil. Scăderile bruște ale glicemiei pot trezi o persoană în timpul nopții, însetată, flămândă sau cu nevoia de a merge la baie.
Zahărul poate bloca substanțele chimice care reglează emoțiile, iar reducerea consumului scade riscul de depresie și ameliorează nivelul de stres. „Reducerea zaharurilor adăugate poate stimula și rezistența atletică prin stabilizarea nivelului de glucoză din sânge”, adaugă Goodson.
Un consum redus de zahăr înainte de un examen poate ajuta la menținerea clarității mentale. Există dovezi că un consum mare de zahăr poate îngreuna concentrarea și poate afecta modul în care creierul formează și recuperează amintiri.
De ce îndulcitorii artificiali nu rezolvă problema
„De câte ori pacienții mei mă întreabă cu ce ar putea înlocui zahărul, ca să le fie bine din punctul de vedere al greutății, dar să se bucure de același gust dulce, răspunsul meu este «CU NIMIC». Pentru că gustul de dulce îți va menține aceste căi viciate neuronale și te va predispune veșnic la o slabă rezistență în fața dulciurilor”, a precizat dr. Pleșea.
Potrivit medicului, dacă vrei să scapi de dependența pentru dulce, va trebui să dai o pauză receptorilor pentru dulce din creier, deci va trebui să eviți și zahărul, și mierea, și siropurile, și melasa, și îndulcitorii artificiali.
Studiile confirmă acest lucru. Persoanele care consumă frecvent alimente bogate în zahăr și grăsimi simt mai des nevoia de dulce decât cele care au o alimentație echilibrată, chiar și atunci când nu le este foame.
Ce să faci ca să renunți la zahăr dacă nu ai voință
Specialistul de la Harvard Walter Willett spune că, de departe, cel mai important pas este să eviți băuturile răcoritoare sau alte băuturi îndulcite cu zahăr sau să le consumi doar ocazional. 600 ml de cola conțin aproximativ 65 de grame de zahăr adăugat, cu 30% mai mult decât limita zilnică recomandată.
Jen Messer propune înlocuirea treptată a zahărului adăugat cu scorțișoară, nucșoară, vanilie sau extract de migdale. „Acestea adaugă savoare fără nevoia de zahăr suplimentar”, notează nutriționista.
Dr. Pleșea subliniază că strategia contează la fel de mult ca voința. „Ca să reziști la dulciuri trebuie «să fii mâncat», adică să ai surse de glucoză, să ai nutrienți care îți calmează creierul și comportamentele adictive și care te ajută la obținerea neurotransmițătorilor de bine ce se opun nevoii de a mânca dulciuri.”
O dietă bogată în legume, fibre, acizi grași omega 3, proteine și antioxidanți influențează biochimia creierului. Sportul are un efect similar. „Duce la eliberarea neurotransmițătorilor de bine și nu mai avem nevoie de zahăr”, adaugă medicul român.
Sevrajul de dulce durează până la două săptămâni
Pentru cei care decid să renunțe, dr. Pleșea recomandă să o facă brusc. Când ai dezvoltat adicție pentru dulciuri și nu ești înfometat, adică mănânci și mâncare bună, dar mănânci și dulciuri, cel mai bun mod de a scăpa de dependență este să rupi cercul vicios și să privezi brusc de dulciuri receptorii nervoși, dar și bacteriile intestinale.
„La început va fi greu, aceștia vor «urla» după dulciuri și apare fenomenul de sevraj, însă, dacă reziști, ai șansa de a te elibera; în final reușești să resetezi aceste sisteme ce erau dependente de zahăr și să le readuci la «setările originale»”, a mai spus dr. Ruxandra Pleșea.
Medicul a adăugat că sevrajul implică în primul rând sentimente de nemulțumire și de nefericire. La nivel fizic, pentru că nu mai există stimulul care genera energie, se poate înregistra și o oarecare stare de oboseală, de amețeală ce durează câteva zile însă nu mai mult de 1-2 săptămâni.
Pofta pentru dulce crește în această perioadă, iar stările de depresie, anxietate sau tulburări de somn se pot accentua temporar. Însă simptomele sunt mult mai ușor de îndurat spre deosebire de acele situații în care se renunță la alte substanțe cu potențial de adicție.
Ce urmează după câteva zile fără zahăr
După ce trece perioada de sevraj, starea psihică se îmbunățește. „La nivel emoțional, atunci când ți-ai învins demonul, acest lucru îți conferă o putere și o încredere în sine extraordinară, te transformă într-un om mai bun. Emoțiile fără zahăr sunt mult mai stabile și starea generală este mult mai bună, cu reducerea depresiei, a anxietății”, explică medicul Ruxandra Pleșea.
În paralel, pot apărea schimbări metabolice. Kilogramele în plus se pot reduce, iar grăsimea viscerală, depozitul din jurul taliei asociat cu sindromul metabolic, diabetul și hipertensiunea, poate scădea.
Medicul atrage atenția și asupra efectelor inflamatorii ale zahărului, care se reflectă inclusiv la nivelul pielii. „Zahărul este un proinflamator prin excelență, este un aliment ce accelerează formarea ridurilor și îmbătrânirea, în general, deci vei observa că arăți mai bine, că pielea capătă un alt aspect”, adaugă dr. Pleșea.
